Ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Κανένα επιπλέον βάρος — εγγύηση ζωντάνια, εξαιρετικής ευημερία και καλή υγεία. Λεπτή σιλουέτα δίνει αυτοπεποίθηση και αυξάνει την αυτοεκτίμηση. Να μειώσετε το βάρος σας, μπορείτε στο σπίτι σας και χωρίς προσομοιωτές — θα πρέπει να εκτελέσει τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους.

Υπάρχουν διάφορα συγκροτήματα ασκήσεις για αδυνάτισμα στο σπίτι:

• οι γυναίκες;
• οι άνδρες;
• στα παιδιά;
• πάσχουν από παχυσαρκία;
• όσοι επιθυμούν να εκτελέσετε την ξήρανση του σώματος.

Ασκήσεις για την αρμονία πρέπει να επιλέγονται με βάση τις επιθυμίες, τις ικανότητες, την ηλικία, το βάρος και το ύψος, καθώς και τα ατομικά χαρακτηριστικά.

Στο διαδίκτυο υπάρχουν πολλά άρθρα με ασκήσεις, που επιτρέπουν να χάσουν βάρος σε μια εβδομάδα, ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η εγγύηση με επιτυχία να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος για πάντα — την ομαλότητα. Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους στοχεύουν στην σταδιακή αλλαγή του τρόπου ζωής, και όχι στην άμεση δράση.

Εκτός από τα κλασικά μαθήματα στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σας με το υλικό, υπάρχει επίσης ασκήσεις για την απώλεια βάρους:

• γιόγκα;
• pilates;
• το τέντωμα.

Στο μάθημα αυτό κατευθύνσεις έμφαση γίνεται με το τέντωμα των μυών και ολοκληρωμένη χαλάρωση του σώματος, που σας επιτρέπει να μειώσετε το λίπος στρώμα. Ασκήσεις για την απώλεια βάρους εκτελείται εύκολα στο σπίτι, δεδομένου ότι δεν απαιτεί εξοπλισμό και εξοπλισμό. Το αποτέλεσμα απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με την συστηματική δραστηριότητες και χαλάρωση των μυών. Για την επίτευξη του αποτελέσματος συνιστάται να συνδυάσετε οποιαδήποτε άσκηση με τους περιορισμούς στη διατροφή.

Γενικός κανόνας της απώλειας βάρους:

Λεπτό σώμα — η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από την κατανάλωση. Οποιαδήποτε άσκηση για να χάσουν βάρος στο σπίτι θα είναι αποτελεσματική, αν τους συνοδεύσει την σωστή διατροφή και τον τρόπο.

Πότε και με τι καλύτερο να ξεκινήσει

Η διαδικασία απώλεια βάρους θα πρέπει να κατευθύνεται, κυρίως, στην ανάκαμψη. Να κατανοήσουν ότι το υπερβολικό βάρος επηρεάζει την υγεία σας και θα πρέπει να καθίσει σε μια διατροφή, να χάσουν βάρος, μπορείτε εξής χαρακτηριστικά:

• αισθάνεστε εξαντληθεί, συνεχώς δεν κοιμάσαι καλά και να μην ελέγχετε την όρεξή σας;
• είστε αφοσιωμένοι στην διατροφή, πίνετε πολύ κατώτερης ποιότητας τροφίμων και συμπληρωμάτων διατροφής;
• έχετε αυξημένη πίεση ή συμπτώματα του σακχαρώδη διαβήτη;
• λόγω της αύξηση του σωματικού βάρους αισθάνεστε πόνο στο σώμα;
• θα ήταν δύσκολο να διατηρηθεί μια συνηθισμένη δραστηριότητα και στον αθλητισμό;
• όταν εκτελείτε κάποια άσκηση σας εμφανίζονται δυσκολία στην αναπνοή, αυξημένη εφίδρωση και ταχυπαλμίες.

Υπάρχει μια μαθηματική προσέγγιση για τον ορισμό του υπερβάλλοντος βάρους:

ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) = βάρος (κιλά) : ύψος (μέτρα) x ύψος (μέτρα)

Φυσιολογικό αναγνωρίζεται ως δείκτης αξίας μέχρι 25. Αν η μέτρηση είναι πάνω από, αυτό δείχνει την ανάγκη επαναφοράς του βάρους, όπως στην προκειμένη περίπτωση, το βάρος αρχίζει να επηρεάσει αρνητικά την υγεία. Δείκτης πάνω από το 30 μιλάει για το αρχικό στάδιο της παχυσαρκίας. Γυμναστικής για την απώλεια βάρους — ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρει το επιθυμητό σχήμα και να δημιουργήσουν ευημερία. Υπάρχει μάζα παραλλαγές των μαθημάτων, και για αρχή μπορείτε να επιλέξετε την κατάρτιση σύμφωνα με τις μεμονωμένες προτιμήσεις σας. Θα πρέπει να υπολογίσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται σύμφωνα με τις παραμέτρους και να κολλήσει με αυτό το ποσό κατά την κατάρτιση του σχεδίου διατροφής. Τα κύρια σημεία στα οποία πρέπει να δοθεί προσοχή, ώστε η απώλεια της ποσότητας του λίπους στο σώμα ήταν το ασφαλές:

• πρέπει να χάσουν όχι περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα, που είναι ιδανικά για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας;
• δεν δραματικά τον περιορισμό λίπη: το περιεχόμενό τους σε σας διατροφή πρέπει να είναι περίπου 20%;
• η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και να είστε βέβαιος να περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και συμπληρώματα διατροφής.

Αποτελεσματικές ασκήσεις αναπνοής για την απώλεια βάρους

Η αναπνοή παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού. Είναι σε θέση όχι μόνο την παροχή του δραστηριότητα, αλλά και να ρυθμίσει τις εσωτερικές διαδικασίες. Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους θεωρείται αναπνευστική γυμναστική. Έχει πολλά πλεονεκτήματα:

• το οξυγόνο βοηθά γρήγορα να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά στο στομάχι;
• αναπνευστικές ασκήσεις συμβάλλουν στη διάσπαση των επιβλαβών ουσιών;
• θα βοηθήσει να μειώσει την ορμόνη του στρες στο σώμα;
• ασκήσεις αναπνοής για την απώλεια βάρους που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι σας;
• θετική επίδραση στη γυναικεία όργανα;
• με τη σωστή εκτέλεση σας περιμένει ένα σούπερ αποτέλεσμα.

Βασική αρχή κάθε μεθοδολογία — χρήση κοιλιακή αναπνοή, καθιστώντας την εισπνοή και την εκπνοή, φουσκώνοντας την κοιλιά. Συνδυάζοντας διάφορες τεχνικές που παρουσιάζονται σε τεχνικές, θα φέρει μεγάλο όφελος σώμα σας. Η διάρκεια μαθήματα δεν υπερβαίνει τα 20 λεπτά. Δίνοντας το συγκρότημα τόσο πολύ χρόνο καθημερινά, χωρίς να ξεχνάμε σχετικά με το ζέσταμα, θα φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα γρήγορα και εύκολα.

Παρουσιάζουμε τους γλουτούς σε τόνο

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, ανάλογα με την ένταση άσκηση, βοηθά στη μείωση του στρώματος λίπους σε όλα τα μέρη του κορμού ομοιόμορφα. Ωστόσο, υπάρχουν ασκήσεις που επικεντρώνονται στην επεξεργασία των επιμέρους ζώνες. Σε αυτές συγκαταλέγονται του για τακτοποίηση τους μηρούς και τους γλουτούς.

Υπάρχουν πέντε βασικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους που είναι κατάλληλο για αρχάριους:

1. Στέκεται στα τέσσερα, με την ουρά σηκώστε το κάθε πόδι επάνω, λυγίζοντας στο γόνατο, πριν από την εμφάνιση της τάσης στους γλουτούς. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα χέρια κάθετα προς το σώμα. Απλώστε το φορτίο στα τέσσερα άκρα ομοιόμορφα. Ακολουθήστε 3-4 σετ των 15 φορές για κάθε πόδι.
2. Squat τεχνική "plie". Είναι διαφορετικό από το συνηθισμένο γεγονός, ότι η κατάληψη θα πρέπει να εκτελέσει, ευρέως εξαπλώνεται τα πόδια. Αυτό σας επιτρέπει να εξετάσουμε το εσωτερικό μέρος του μηρού. Κάνετε 3 σετ των 15 φορές.
3. Άλμα πάνω από σχοινί. Αυτό το παιχνίδι από την παιδική ηλικία περιλαμβάνεται στο top αποτελεσματικές δραστηριότητες για την περιοχή των γλουτών στο σπίτι. Το άλμα πρέπει να είναι, κατά τις κάλτσες. Επομένως, επεξεργάστηκε χαβιάρι και επιτυγχάνεται η βέλτιστη φορτίο. Διάρκεια — λίγες επαναλήψεις από 5 λεπτά.
4. Χρησιμοποιώντας τη χαμηλή πάγκο ή αποδέχεται οποιαδήποτε επιφάνεια, σηκωθείτε και ελάτε σε ένα γρήγορο ρυθμό. Άσκηση θα πρέπει να είναι περίπου 5 λεπτά συνεχώς σε διάφορες προσεγγίσεις. Προσπαθήστε να κρατήσει το σώμα σταθερό.
5. Γίνετε ακριβώς όπως πριν από τα συμβατικά καταλήψεις. Μένοντας στη βάση πόδι, το άλλο πίσω σταυρωτά και κάντε κατάληψη. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να μετατοπίσουν το επίκεντρο του φορτίου στο πόδι αντιστήριξης και ποιοτικά λειτουργήσει τους μυς των γλουτών και των μηρών. Κάνε 3-4 σετ των 15 φορές για κάθε πόδι.

Για την επιτυχή έκβαση αξίζει να ψάξουμε λειτουργία προπόνησης, ακολουθώντας την οποία μπορείτε εύκολα να χάσουν βάρος στο σπίτι. Ιδανικά να κάνω 4-5 φορές την εβδομάδα, δίνοντας το σώμα διαλείμματα για ξεκούραση και ανάκτηση. Υπολογίστε τις ημέρες, όταν θα εκπαιδεύσει, και να καταγράφει διαμορφωμένο πρόγραμμα, ακολουθώντας το πλάνο των μαθημάτων. Έτσι θα κάνετε εκπαίδευση όσο πιο αποτελεσματικό.

Κάνουμε καλοσχηματισμένα πόδια

Σε ασκήσεις για την απώλεια βάρους για κάθε μέρα του ταιριάζει απόλυτα για τα πόδια. Είναι απλό, αλλά αποτελεσματικό, ως εκ τούτου, είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για μεγάλους λάτρεις των σπορ:

1. Στέκεται κατ ' ευθείαν, κάντε mahi τα πόδια σε διαφορετικές από το σώμα προσώπου. Για την ευκολία του να αναλάβει την υποστήριξη από μπροστά. Εκτελέστε αργά, για να λειτουργήσει τους μυς αποτελεσματικά. Κάντε 3-4 επαναλάβετε 15 φορές.
2. Καταλήψεις σε θέση να εμπλέκουν ενεργά όχι μόνο για τους γλουτούς, αλλά και στο ισχίο. Εκτελέστε 3 σετ των 15-20 φορές. Προσπαθήστε να σκύψει ομαλά, για να μην βλάψει τα γόνατα.
3. Πηγαίνετε για τζόκινγκ στο χώρο θα βοηθήσει να μειώσει το βάρος του σώματος χωρίς επιπλέον προσπάθεια. Η πιο αποτελεσματική interval τρέξιμο — περίπου 4 λεπτά σε κανονικό ρυθμό αναπληρωτής με 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο σε όσο το δυνατόν πιο για σας ρυθμό.

Προσπαθήστε να περιλαμβάνει ασκήσεις που βοηθούν να χάσετε βάρος, πηγαίνετε για τζόκινγκ στο καλοκαιρινούς μήνες, μπορείτε να εκπαιδεύσετε στο δρόμο. Cardio θεωρείται το καλύτερο σε θέματα της εξάπλωσης του βάρους. Άσκηση βοηθά όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να ενισχύσει, να θεραπεύσει το σώμα συνολικά. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στην πορεία οι τεχνικοί που σας αρέσει, και να συμμετάσχουν στη διασκέδαση — τότε αδυνάτισμα θα γίνει για σας ένα ωραίο δώρο.

Δημιουργούμε μια επίπεδη κοιλιά

Αν σας ενοχλεί το υπερβολικό βάρος στην περιοχή της κοιλιάς, θα σας βοηθήσει απλές ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Στο συγκρότημα περιλαμβάνεται το σύνολο απλές τεχνικές για μείωση του λίπους στην περιοχή της περιοχής της κοιλιάς και των πλευρών:

1. Ταλάντευση μμε. Θα πρέπει να ξαπλώσετε σε μια θέση στο πίσω μέρος. Φέρε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και σταδιακά ανάταση το πάνω μέρος του κορμού από το δάπεδο. Η σωστή τεχνική προϋποθέτει την τάση για λογαριασμό των κοιλιακών μυών. Κάντε 4-5 προσεγγίσεις για 10-15 φορές.
2. Το λουρί είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την κοιλιά και τις πλευρές. Που βρίσκεται στην πλάτη σας, δεν κάθεσαι με τους αγκώνες ή τα χέρια, σπάζοντας το επάνω μέρος του περιβλήματος από το δάπεδο. Μετά από αυτό, δεν κάθεσαι στις μύτες των ποδιών. Το σώμα σας πρέπει να περπατάς σε τέσσερα σημεία: δύο παλάμες και δύο πόδια. Ασκείτε μια προσπάθεια να σταθεί στατική όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο βέλτιστος χρόνος — από 5 λεπτά.
3. Ένα από τα βασικά μαθήματα για λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά είναι "κενό". Θα πρέπει να γίνει ομαλά, να εισπνεύσει όσο το δυνατόν βαθύτερα και με την εκπνοή ιδιαίτερα να εκδώσει την κοιλιά του τον εαυτό. Με τη βοήθεια του "κενού", μπορείτε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα από την απώλεια βάρους ανά εβδομάδα. Αξίζει να εκτελέσει με άδειο στομάχι, μειώνοντας τους μυς για 5 λεπτά και περισσότερο.
4. Πλαϊνή τύπου. Αυτή είναι η φυσική άσκηση είναι διαφορετική από την κλασική επιλογή το γεγονός ότι η αρχική θέση — που βρίσκεται στην πλευρά του, και όχι στην πλάτη. Πλαϊνή τύπου σας επιτρέπει να αντλήσει obliques, να διαμορφώσει τη μέση σας και να κάψετε το λίπος σε αυτή την περιοχή. Εκτελέστε 5 σετ από 10 φορές σε κάθε πλευρά.
5. Πάρτε θέση που βρίσκεται στην πλάτη σας. Τραβήξτε το πόδι σας προς τα εμπρός και τα χέρια πάρτε πίσω από το κεφάλι. Με εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια προς τα επάνω, σαν να "πιέζει" τους κάτω κοιλιακούς. Η άσκηση επηρεάζει την πιο προβληματική μέρος της κοιλιάς, στο οποίο λίπους που συσσωρεύονται στην πρώτη θέση. Κάνε 5 σετ από 10 φορές.

Για γρήγορο αδυνάτισμα στο σπίτι, ειδικά όταν πρόκειται για το στομάχι, είναι σημαντικό να διατηρήσει τα αποτελέσματα των μαθημάτων ενέργειας. Με τη μείωση του όγκου της κοιλιάς, μπορείτε εύκολα να εισαγάγει τον εαυτό σας σε σχήμα, χάρη στην άσκηση.

Έχουν ενισχυμένη πλάτη και να κάνουμε την χαριτωμένες

Πολλοί αρχάριοι αθλητές που ψάχνουν για ένα πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους, η οποία εμπλέκει όλες τις ομάδες μυών σας, ξεχνώντας για πλάτη. Σπονδυλική στήλη — ένα πολύ σημαντικό όργανο, το οποίο υποστηρίζει όλα τα συστήματα του οργανισμού και παρέχει μια κίνηση. Συχνά η βασική αιτία του υπερβολικού βάρους είναι παραβίαση σε μυοσκελετικές μηχανή μηχάνημα. Μια συλλογή από ασκήσεις για την πλάτη θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο της και ολοκληρωμένο τρόπο να ενισχύσει το σώμα:

1. Θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Με την εκπνοή σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, σπηλαιολογία στην πλάτη. Η σωστή άσκηση συνεπάγεται παύση για 1-2 δευτερόλεπτα στο επάνω σημείο. Με την εισπνοή — πάω κάτω στην αρχική της θέση. Επαναλήψεις 20-30 φορές.
2. Σε καθιστή θέση στο χαλί, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, δημιουργώντας μια τάση. Πιάνοντας τους μυς των γλουτών, κινηθείτε σε αυτούς από τ ' άλλο εμπρός-πίσω σε 5 λεπτά με διαλείμματα.
3. Όρθιος, σήκωσε μια ευθεία πόδι και τοποθετήστε το στο προεξέχουν από την επιφάνεια. Η δεύτερη στάση αξίζει ομαλά στο πάτωμα. Με την εκπνοή σκύβετε προς τα εμπρός το σώμα με το πόδι, το τέντωμα των μυών. Εκτελέστε 5 σετ από 10 φορές.
4. Κάθεται στο πάτωμα και κρατώντας την πλάτη σας ίσια, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Με την εκπνοή ομαλά σύρετε χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών, χωρίς να ξεχνάμε σχετικά με την θέση της πλάτης. Εκτελέστε την εργασία 10-20 φορές.
5. Που βρίσκεται στην πλάτη σας, τραβήξτε την ίσια τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Εκπνέετε, σηκώστε το κάτω μέρος του σώματος, αφήνοντας την ωμοπλάτη στο πάτωμα. Κράτα ίσια πόδια πίσω από το κεφάλι, όσο αυτό είναι δυνατόν. Κάνε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Υπάρχουν πολλά είδη μαθήματα σπονδυλικής στήλης. Ενισχύσει την πλάτη σας είναι σε θέση όχι μόνο του την άσκηση για να χάσουν βάρος στο σπίτι, αλλά και όλα τα αθλητικά χόμπι (κολύμβηση).

Σφίγγει χέρια

Οι αθλητές, εκτελώντας ασκήσεις για αρχάριους, συχνά ξεχνάμε για τα χέρια, δίνοντας προσοχή στην πιο κρίσιμη, κατά την άποψή τους, τις περιοχές. Ωστόσο, τα χέρια του είναι πάντα στο μυαλό, και η εμφάνισή τους μπορεί να πει πολλά, έτσι θα πρέπει να τους συμπεριλάβει άντληση σε ασκήσεις φυσικής κατάστασης:

1. Θα χρειαστείτε βαρίδια — το μπουκάλι με το νερό ή οποιοδήποτε άλλο βάρος. Γίνετε ομαλά, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός. Με την εκπνοή προσελκύσει χέρια με τα βάρη κατά μήκος του μηρού. Επαναλάβετε 3 σετ των 15-20 φορές.
2. Χρησιμοποιώντας τον ίδιο εξοπλισμό, δονείται. Σηκώστε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις με την εισπνοή και με την εκπνοή αργά προσελκύσει τους ο ένας στον άλλο, νιώθοντας την ένταση. Κάντε 4 σετ των 15 φορές.
3. Push-ups θεωρούνται από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ισοπέδωση των χεριών. Αρχική θέση — το ίδιο με το λουρί, μόνο η θέση των χεριών λίγο μεγαλύτερο. Αργά λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το περίβλημα, με εισπνοή επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρέπει να κάνετε 3 σετ από 10 φορές.

Για ρίψη βάρους δεν χρειάζεται να ασκείστε στο γυμναστήριο. Σήμερα, υπάρχουν πολλές τέτοιες εναλλακτικές λύσεις fitness αίθουσα — ξεκινώντας από τη σε απευθείας σύνδεση-workouts για την απώλεια βάρους και τελειώνει με δραστηριότητες στο σπίτι για τις γυναίκες και τους άνδρες. Εάν θέλετε να επιτύχει το αποτέλεσμα μπορεί να είναι με οποιαδήποτε οικονομικών πόρων και τις δυνατότητες.

Πώς να επιταχύνει τα αποτελέσματα σωστή διατροφή

Για την ποιοτική μείωση του σωματικού βάρους μία προπόνηση μπορεί να είναι ανεπαρκής. Συνιστάται να κάνετε προσαρμογές στη λειτουργία τροφοδοσίας, αντικαθιστώντας υποβαθμισμένα και επιβλαβή προϊόντα χρήσιμες εναλλακτικές λύσεις. Αλλά μην το παρακάνετε — με ισχυρά φορτία, το σώμα βιώνει άγχος και καταστήματα λίπη.

Τηρείτε έλλειμμα θερμίδων

Υπάρχει ο χρυσός κανόνας διατροφής — το σώμα καίει το λίπος σωμάτων, όταν δαπανά περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνει.

Κατά την καταμέτρηση θερμίδων σας πρέπει να ληφθεί υπόψη ο κανόνας Mifflin-Σαν Giora:

Βασικό μεταβολισμό = (9.99 * βάρος σε kg) + (6.25 * ύψος σε cm) – (4.92 * ηλικία σε έτη) – 161.

Το προκύπτον ποσό θα πρέπει να πολλαπλασιάζεται με το συντελεστή φυσικής δραστηριότητας (από 1,2 έως 2,0), νηφάλια εκτίμηση της επίπεδο, και στη συνέχεια να πάρει το αποτέλεσμα το 20%. Το αποτέλεσμα και θα σημάνει την απαραίτητη καθημερινή νόρμα θερμίδες για εσάς. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε έλαβε αριθμό χωρίς φανατισμό.

Κακιά τροφή προκαλεί επικαθίσεις αλάτων στο σώμα, αλλά επίσης συμβάλλει στην εμφάνιση της ακμής, διαταραχές της λειτουργίας του εντέρου και επιπλέον βάρος. Για τον ποιοτικό χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος θα πρέπει να επικεντρωθεί στην σταδιακή αποτελέσματα. Με την επιφύλαξη διατροφή και τακτική προπόνηση αδυνάτισμα θα έρθει αμέσως. Και για να σταθεροποιήσετε τα αποτελέσματα πρέπει να εισάγετε τον αθλητισμό στη λίστα με τα χόμπι και να χαίρονται νέο τρόπο ζωής.